Come allenare la forza muscolare (anche se fai una vita sedentaria).

Sei uno sportivo o un sedentario? Vuoi allenarti ma hai paura di infortunarti se carichi troppo?

Di Arnold Schwarzenegger ne esiste solo uno, e tu non devi prenderlo come esempio.

La sedentarietà, così come essere uno sportivo, richiede una struttura muscolare e ossea in grado di difenderti da patologie e infortuni.

1. La forza muscolare nel sedentario

Per la persona sedentaria il rischio di avere una muscolatura debole può provocare dolori a:

  • colonna vertebrale,
  • cervicale,
  • zona lombare,
  • ginocchia,
  • spalle.

Se sei sedentario devi iniziare con esercizi di tonificazione generali e non specifici di forza, lavori in cui vai a lavorare prima di tutto sulla coordinazione e sul gesto tecnico, senza carichi ma solo con il peso del proprio corpo e ripetute elevate (10-20rip.).

In questo modo il muscolo si abitua a fare un lavoro nuovo e deve adattarsi al nuovo movimento.

Quando devi iniziare a caricare peso? Dopo un paio di settimane, o su indicazione del tuo personal trainer. Aumenta il carico di lavoro e diminuisci il numero di ripetizioni.

2. La forza muscolare nello sportivo

Lo sai bene, un assenza di allenamento specifico della forza nel tuo sport può farti incorrere in infortuni muscolari o articolari.

Devi puntare ad avere muscoli forti così da permettere al tuo corpo di rispondere agli squilibri esterni ed essere pronto a una risposta immediata.

Un altro beneficio? La protezione delle tue articolazioni. Pensa al ginocchio: quando si verifica un trauma (es. LCA) la problematica è sempre ricondotta al tono muscolare del quadricipite: avere una muscolatura forte ti stabilizza e ti protegge tutte le articolazioni.

Lavora sugli esercizi di forza per sollecitare la muscolatura anche a livello tendineo e legamentoso, perché in molti esercizi di forza vengono sollecitate queste strutture e, di conseguenza, si rinforzano.

3. Gli esercizi per aumentare la forza muscolare

Ti ho dimostrato come i due soggetti (sedentario e sportivo) hanno bisogno di un allenamento differente, in termini di pesistica associata all’esercizio, ma simile per esecuzione.

Uno sportivo ha già un tono muscolare buono; il lavoro che deve fare è in relazione al tipo di sport, privilegiando gli esercizi con carichi.

Nella letteratura scientifica, per aumentare la forza, si devono effettuare degli allenamenti con una grande percentuale di carico dall’85 al 95% del massimale.

Per massimale si intende il peso massimo che riusciamo ad alzare solo una volta, per allenamento di forza sono utili un numero di ripetizioni che varia dalle 3 alle 6 con appunto l’ 85% 95% del peso massimale.

Il tempo di recupero varia dai 2 ai 3 minuti il lavoro ed è riferito a un aumento di innervazione delle fibre muscolari.

Perchè esercizi di forza? Nell’unità di tempo il corpo aumenta la capacità di contrarre più fibre muscolari. Vedrai un netto miglioramento di tutte le strutture muscolari tendinee,legamentose, anche quelle di fascia connettivale.

La fascia connettivale è una membrana che ricopre i muscoli e, se soggetta a grandi carichi di forza, aumenta la sua resistenza. Gli esercizi di forza con grandi carichi vengono effettuati per determinati tipi di atleti e sport.

Ti faccio un esempio. Per un centometrista è più importante fare esercizi di forza esplosiva per prevenire infortuni e avere un miglioramento della prestazione atletica.

Per contro, a un runner è sconsigliato aumentare la forza esplosiva in quanto, ai fini prestazionali, questa non gli serve ma lo aiuta a prevenire gli Infortuni.

squat
squat

Degli esercizi semplici (e conosciuti) per aumentare la forza delle gambe sono:

Questi tre esercizi base, ti proteggono dai dolori lombari, spesso dovuti alla mancanza di tono muscolare nei glutei e negli estensori stabilizzatori dell’anca.

Un quadricipite e degli ischiocrurali forti stabilizzano meglio la rotula e il ginocchio stesso. I muscoli stabilizzatori della caviglia, come il tibiale anteriore posteriore, il peroniero gastrocnemio e il soleo rispondono meglio a episodi distorsivi.

E le spalle, le hai sempre sottovalutate? Oltre agli esercizi di mobilità articolare è importante riuscire ad avere delle strutture tendinee legamentose muscolari che tengono la spalla stabile all’interno della cavità glenoidea. Gli esercizi più utili sono il

  • Lento Avanti
  • Esercizio Arnold

Una ricerca dell’Università di Losanna ha analizzato in 6 studi oltre 7700 partecipanti di età compresa tra i 12 e i 40 anni. I risultati degli studi hanno confermato una riduzione degli Infortuni del 66% negli atleti che hanno seguito i programmi di stretching e forza. Per problematiche a LCA (Legamento Crociato Anteriore) del ginocchio si è avuto un miglioramento addirittura del 64% sugli infortuni.

RIASSUNTO

La forza muscolare è un aspetto da tenere in considerazione se vuoi alzare la tua soglia di intolleranza agli infortuni. Inizia a fare esercizi a corpo libero, e consulta sempre un professionista.

Hai avuto gravi infortuni? Vorresti iniziare ad aumentare la tua forza ma non sai da dove iniziare?

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Un abbraccio,

Roberto

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