Come sconfiggere il mal di schiena lombare (e tornare in piena forma).

mal di schiena lombare

Sei spezzato in due dal mal di schiena lombare? Soffri di dolori continui e non riesci a guarire?

Il mal di schiena è una brutta bestia, e può colpire a tutte le età. Dipende, spesso e malvolentieri, dalla tipologia di lavoro che fai.

Sei un sedentario? Sei uno sportivo? Lavori ma hai compiti di manovalanza?

Ogni mal di schiena nella zona lombare è provocato da movimenti ripetuti e da rigidità del tronco. Ora ti spiego come prevenire il mal di schiena e come guarire, anche dai leggeri fastidi.

1. Cos’è il mal di schiena lombare

Il mal di schiena lombare è un dolore nella parte bassa della schiena. Di solito è dovuto a un infortunio dei muscoli o dei legamenti della schiena.

Nel 85% dei casi il dolore ai lombi è dovuto a una problematica a livello muscolare. Recenti studi hanno confermato che questo mal di schiena è maggiore del 70% nel caso di persone sedentarie che non praticano attività sportiva.

2. Gli esercizi per combattere il mal di schiena lombare

Ho preparato per te degli esercizi importanti e facili da fare a casa per migliorare anche un fastidio leggero della zona lombare.

Il tuo compito è quello di farli costantemente: migliorerai la tua mobilità articolare e la tua flessibilità, rendendoti più sicuro nei movimenti e con minor dolore alla schiena.

3. I muscoli colpiti dal mal di schiena lombare (e come prevenire il dolore)

Molte persone associano il mal di schiena ai muscoli contratti. Tu, invece, siccome sei un mio lettore, sai anche che i lombari sono muscoli troppo deboli che non riescono a reggere posizioni scorrette (es. star seduti davanti al pc o sul divano) o il corpo che rimane in piedi per un lungo periodo.

Un muscolo contratto dobbiamo prima allungarlo con degli esercizi di allungamento rivolto a

  • estensori della colonna,
  • quadrato dei lombi,
  • medio gluteo e piriforme
  • muscolo psoas.

Gli esercizi che hai visto nel video sono la base per correggere una situazione di leggero fastidio. Inizia a farli da subito!

E se il dolore è più forte e prolungato? Puoi introdurre altri esercizi che richiamano muscoli target diversi ed eseguendoli a una intensità e con tempi di allungamento-contrazione diversi.

RIASSUNTO

Il mal di schiena è una brutta bestia: capita a tutti e ti blocca in molti movimenti, anche quelli basilari.

Sei riuscito a sconfiggere il mal di schiena lombare? Cosa hai fatto?

Se hai piacere scrivilo nei commenti o chiedimi aiuto inviandomi una mail a info@robertolana.it, leggo e rispondo a tutto!

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Che la postura sia con te!

Roberto

Come dimagrire in fretta (e avere una corretta nutrizione).

dimagrire in fretta

Sei a stecchetto per dimagrire in fretta? Mangiare meno equivale a dimagrire di più?

Mi dispiace dirtelo, ma…dipende!

In alcuni casi la tua alimentazione deve prevedere pasti più abbondanti e completi per riuscire a raggiungere i risultati sperati.

Mangiare poco non sempre serve perché, in parole povere, la sazietà tarda ad arrivare (o non arriva mai!). Quindi sei portato a sgarrare o a mangiare troppo negli orari fuori pasto, per sopperire all’appetito e ai crampi allo stomaco.

1. Dimagrire in fretta: da cosa dipende.

Per dimagrire in fretta la cosa più importante è il dispendio calorico.

Le persone in sovrappeso, spesso e volentieri, non riescono a perdere peso nonostante le ridotte calorie introdotte dalla loro alimentazione: questo perché le calorie introdotte sono più altre rispetto a quelle consumate.

In questo caso puoi agire in due modi:

  1. diminuisci ulteriormente l’apporto calorico (assumi meno calorie di quelle previste)
  2. aumenti l’attività fisica e, di conseguenza, il dispendio energetico

Se ti trovi in una situazione fisica “normale” in cui pensi di avere dei grassi in eccesso, il tuo corpo farà fatica a diminuire ulteriormente l’apporto calorico se questo è già abbastanza basso (sicuramente sarà basso anche il dispendio calorico).

La soluzione: devi attuare un programma in cui, inizialmente, vai ad aumentare l’apporto calorico sia in ingresso che in uscita aumentando così quello che mangi e quello che consumi.

Pensa al tuo corpo come un’automobile: devi riempirla di benzina per fare più chilometri possibili.

Il rischio: in queste situazioni noterai un aumento di peso dovuto a un aumento della massa muscolare, a causa delle calorie in ingresso ed all’allenamento.

L’esercizio fisico, appunto, ti aiuta a mantenere (o aumentare) la massa muscolare ed ad aumentare il metabolismo basale, in modo da bruciare calorie anche quando dormi.

La nuova situazione: una volta aumentato l’ingresso calorico e aver attivato il metabolismo, anche con un incremento dell’esercizio, hai la possibilità di tagliare le calorie che hai introdotto nella prima parte della dieta.

2. Dimagrire in fretta: esempio pratico

Prendiamo Mario, una persona che assume 1.300 calorie al giorno e consuma 1.300 calorie al giorno. Il suo peso, in questo caso, rimarrà costante.

Per cercare di migliorare la situazione Mario non può diminuire ulteriormente le calorie introdotte perchè già molto basse, deve invece inizialmente aumentare l’apporto calorico da 1.200cal a 1.800cal.

Basta solo questo? No. Mario deve anche aumentare l’attività fisica fino ad arrivare a 1.800/2.100 calorie bruciate.

In questo esempio il peso di Mario varia di poco, ma si trova in una situazione in cui il suo margine calorico può essere ridotto, assumendo 1.500/1600 calorie. Il deficit calorico è di 200/300cal.

Mario, nel suo nuovo status, può mangiare di più rispetto a quando assumeva 1.200 calorie. Il nostro uomo, però, deve impegnarsi in una costante attività fisica ad alta intensità, lavorando con dei sovraccarichi, sia con pesi sia a livello anaerobico.

Il tranello in cui non deve cadere Mario è nel mantenere o ridurre le calorie introdotte; il suo fisico non riesce a tenere un piano alimentare ridotto per molto tempo, quindi le calorie prodotte risultano troppo basse e il metabolismo rallenta.

Mario, se accade questo, si trova in una situazione di burnout e, psicologicamente, non riesce più a tenere un regime alimentare così ristretto.

3. Come effettuare gli esercizi per dimagrire in fretta

Per trovarti in una nuova situazione devi impegnarti per un certo periodo di tempo e cambiare il tuo stile di vita. Devi introdurre un’abitudine positiva (allenarti) e successivamente eliminarne una negativa (es. mangiare schifezze).

dimagrire in fretta

Questa nuova abitudine ti permette di rimanere in forma anche a lungo.

Il dispendio energetico non cambia in relazione all’età, ma all’obiettivo: fare una camminata di 20/30 minuti è alla portata di tutti.

Quello che cambia è il modo di fare gli allenamenti: devi fare fatica, il tuo corpo deve richiedere ossigeno. Il tuo corpo il giorno dopo deve rispondere ad un adattamento con dei doms (delayed-onset muscle soreness, in italiano indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) tra i dolori muscolari del giorno dopo e una produzione di acido lattico, smaltita dopo pochi minuti.

Gli esercizi con questa intensità, al contrario della semplice camminata, sono importanti sia per il dispendio energetico che per un adattamento ormonale, capace di aumentare il metabolismo basale durante la notte e aumentare la termogenesi.

Se ottieni un miglioramento a livello ormonale, hai una maggiore sintesi proteica e una migliore sensibilità insulinica. Il mio studio collabora con una biologa nutrizionista e un medico nutrizionista.

RIASSUNTO

Dimagrire in fretta è il sogno di molte persone, ma il rischio grosso è quello di recuperare tutti i chili perduti.

Hai provato qualsiasi cosa per riuscirci? Qual è la tua più grande difficoltà nel dimagrire e mantenere un buon peso forma?

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Un abbraccio,

Roberto

Come combattere la cervicale e non soffrire più di mal di testa.

cervicale rimedi

Stanco di soffrire di dolore alla cervicale? Hai un continuo mal di testa o cefalea?

In questo articolo voglio mostrarti gli esercizi più utili e i rimedi per la cervicale, utili a migliorare la mobilità e la tensione fasciale.

1. Cos’è la cervicalgia

La cervicalgia è un brutto fastidio che causa problemi a livello di mobilità della testa che può casare cefalea . E’ un dolore localizzato in corrispondenza del collo, che spesso si irradia verso braccia e spalle. In alcuni casi può dipendere da colpi di freddo o posture sbagliate, ma anche da stress eccessivo associato ad una respirazione errata.

2. La cifosi dorsale come spia d’allarme

La prima cosa di cui tener conto quando si soffre di cervicale è la cifosi dorsale. La cifosi è un’accentuazione della curvatura della colonna vertebrale nella sua sezione toracica.

Le due cause principali della cifosi sono:

  • invecchiamento
  • cattiva postura

Avere una cifosi dorsale molto accentuata a causa un sovraccarico a livello cervicale rischi di far lavorare troppo con i muscoli estensori (muscolo lunghissimo del collo e muscolo semispinale del collo) e suboccipitali del collo facendoli stancare e creando tensione, causa quest’ultima del mal di testa.

I muscoli troppo contratti comportano la possibilità di avere fastidi che ci bloccano a livello di mobilità articolare; movimenti semplici come girare il collo a sinistra, a destra, in alto o in basso possono risultare difficili.

Un esempio? Pensa a quando guidi la tua auto o fai un lavoro dove devi muovere molto il capo. Sono semplici movimenti che, se ripetuti nel tempo, genereranno fastidi nella zona cervicale.

3. Cervicale: i rimedi

La prima cosa da fare è quella di lavorare sulla cifosi dorsale grazie a degli esercizi mirati per apertura spalle e addominali.

cervicale rimedi

Gli esercizi devono essere fatti costantemente tutti i giorni e devono essere abbinati gli esercizi di respirazione lavorando molto bene sul diaframma.

Altri esercizi utili a migliorare la mobilità del collo puntando anche a un rinforzo muscolare, sono quelli in:

  • allungamento passivo e attivo
  • rinforzo muscolare con l’elastico.

E’ importante non solo allungare i muscoli del collo contratti ma anche andare a rinforzare quei muscoli che nella maggior parte dei casi lavorano poco e sono deboli rispetto ai loro antagonisti (semispinale capo e collo).

In questo video hai visto gli esercizi più utili e semplici da effettuare tutti i giorni in assenza di dolore. Se durante gli esercizi senti un dolore diverso da quello dell’ allungamento muscolare devi fermarti: in alcuni casi chiedi consiglio a un chinesiologo, a un fisioterapista o a un medico di base.

RIASSUNTO

La cervicale è un problema che colpisce molte persone, di qualsiasi età. Ridurla o eliminare il dolore è un lavoro che richiede tempo e allenamento quotidiano. Puoi farlo da solo (su consiglio di un esperto) oppure fidarti a un professionista,

Soffri di cervicale da molto tempo? Non riesci a ridurre i dolori e il mal di testa? Se hai piacere scrivimi una mail a info@robertolana.it e iscriviti alla newsletter gratuita per ricevere gli ultimi aggiornamenti nella tua casella di posta.

Un abbraccio,

Roberto

Come allenare la forza muscolare (anche se fai una vita sedentaria).

forza muscolare

Sei uno sportivo o un sedentario? Vuoi allenarti ma hai paura di infortunarti se carichi troppo?

Di Arnold Schwarzenegger ne esiste solo uno, e tu non devi prenderlo come esempio.

La sedentarietà, così come essere uno sportivo, richiede una struttura muscolare e ossea in grado di difenderti da patologie e infortuni.

1. La forza muscolare nel sedentario

Per la persona sedentaria il rischio di avere una muscolatura debole può provocare dolori a:

  • colonna vertebrale,
  • cervicale,
  • zona lombare,
  • ginocchia,
  • spalle.

Se sei sedentario devi iniziare con esercizi di tonificazione generali e non specifici di forza, lavori in cui vai a lavorare prima di tutto sulla coordinazione e sul gesto tecnico, senza carichi ma solo con il peso del proprio corpo e ripetute elevate (10-20rip.).

In questo modo il muscolo si abitua a fare un lavoro nuovo e deve adattarsi al nuovo movimento.

Quando devi iniziare a caricare peso? Dopo un paio di settimane, o su indicazione del tuo personal trainer. Aumenta il carico di lavoro e diminuisci il numero di ripetizioni.

2. La forza muscolare nello sportivo

Lo sai bene, un assenza di allenamento specifico della forza nel tuo sport può farti incorrere in infortuni muscolari o articolari.

Devi puntare ad avere muscoli forti così da permettere al tuo corpo di rispondere agli squilibri esterni ed essere pronto a una risposta immediata.

Un altro beneficio? La protezione delle tue articolazioni. Pensa al ginocchio: quando si verifica un trauma (es. LCA) la problematica è sempre ricondotta al tono muscolare del quadricipite: avere una muscolatura forte ti stabilizza e ti protegge tutte le articolazioni.

Lavora sugli esercizi di forza per sollecitare la muscolatura anche a livello tendineo e legamentoso, perché in molti esercizi di forza vengono sollecitate queste strutture e, di conseguenza, si rinforzano.

3. Gli esercizi per aumentare la forza muscolare

Ti ho dimostrato come i due soggetti (sedentario e sportivo) hanno bisogno di un allenamento differente, in termini di pesistica associata all’esercizio, ma simile per esecuzione.

Uno sportivo ha già un tono muscolare buono; il lavoro che deve fare è in relazione al tipo di sport, privilegiando gli esercizi con carichi.

Nella letteratura scientifica, per aumentare la forza, si devono effettuare degli allenamenti con una grande percentuale di carico dall’85 al 95% del massimale.

Per massimale si intende il peso massimo che riusciamo ad alzare solo una volta, per allenamento di forza sono utili un numero di ripetizioni che varia dalle 3 alle 6 con appunto l’ 85% 95% del peso massimale.

Il tempo di recupero varia dai 2 ai 3 minuti il lavoro ed è riferito a un aumento di innervazione delle fibre muscolari.

Perchè esercizi di forza? Nell’unità di tempo il corpo aumenta la capacità di contrarre più fibre muscolari. Vedrai un netto miglioramento di tutte le strutture muscolari tendinee,legamentose, anche quelle di fascia connettivale.

La fascia connettivale è una membrana che ricopre i muscoli e, se soggetta a grandi carichi di forza, aumenta la sua resistenza. Gli esercizi di forza con grandi carichi vengono effettuati per determinati tipi di atleti e sport.

Ti faccio un esempio. Per un centometrista è più importante fare esercizi di forza esplosiva per prevenire infortuni e avere un miglioramento della prestazione atletica.

Per contro, a un runner è sconsigliato aumentare la forza esplosiva in quanto, ai fini prestazionali, questa non gli serve ma lo aiuta a prevenire gli Infortuni.

squat
squat

Degli esercizi semplici (e conosciuti) per aumentare la forza delle gambe sono:

Questi tre esercizi base, ti proteggono dai dolori lombari, spesso dovuti alla mancanza di tono muscolare nei glutei e negli estensori stabilizzatori dell’anca.

Un quadricipite e degli ischiocrurali forti stabilizzano meglio la rotula e il ginocchio stesso. I muscoli stabilizzatori della caviglia, come il tibiale anteriore posteriore, il peroniero gastrocnemio e il soleo rispondono meglio a episodi distorsivi.

E le spalle, le hai sempre sottovalutate? Oltre agli esercizi di mobilità articolare è importante riuscire ad avere delle strutture tendinee legamentose muscolari che tengono la spalla stabile all’interno della cavità glenoidea. Gli esercizi più utili sono il

  • Lento Avanti
  • Esercizio Arnold

Una ricerca dell’Università di Losanna ha analizzato in 6 studi oltre 7700 partecipanti di età compresa tra i 12 e i 40 anni. I risultati degli studi hanno confermato una riduzione degli Infortuni del 66% negli atleti che hanno seguito i programmi di stretching e forza. Per problematiche a LCA (Legamento Crociato Anteriore) del ginocchio si è avuto un miglioramento addirittura del 64% sugli infortuni.

RIASSUNTO

La forza muscolare è un aspetto da tenere in considerazione se vuoi alzare la tua soglia di intolleranza agli infortuni. Inizia a fare esercizi a corpo libero, e consulta sempre un professionista.

Hai avuto gravi infortuni? Vorresti iniziare ad aumentare la tua forza ma non sai da dove iniziare?

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Un abbraccio,

Roberto