Fitness home: gli esercizi fondamentali da fare, anche se sei in casa.

allungamento muscolare

Sei contento di stare a casa? Qual è la difficoltà maggiore che stai incontrando nell’attività di fitness home?

Noi esseri umani siamo esploratori, non siamo abituati a restare in spazi ristretti e delimitati per troppo tempo. In più, ora non puoi nemmeno camminare liberamente per strada.

Una cosa però è certa: il tuo benessere psico-fisico cambierà, e di tanto. Se non previeni la tua salute, rischi di ritornare a pieno ritmo con dolori localizzati su tutto il corpo.

Cosa puoi fare in casa e per un lungo periodo di tempo, oltre a lavorare? Combatti la sedentarietà con delle pause intelligenti e programmate: starai seduto un sacco di tempo, e questo rovinerà il tuo corpo.

fitness home

Lo so, non è colpa tua, c’è il decreto in corso. Però l’essere umano è capace di adattarsi ad ogni situazione: non deludermi.

Sei sempre seduto mentre lavori in casa? La postura gioca un ruolo fondamentale, e la zona lombare e super sollecitata.

Purtroppo non posso ospitarti nel mio Studio di Terapia e Postura. Quindi voglio lasciarti in video in cui ti spiego i migliori esercizi di fitness home.

1. I rischi per la salute collegati allo stare a casa

Stai lavorando in smart working? Segui questi consigli e abbina una attività fisica costante.

I rischi più frequenti del lavorare per lunghi periodi di tempo a casa sono:

  • la perdita del tono muscolare
  • l’ aumento della massa grassa
  • i dolori localizzati in punti critici (schiena, mani, glutei)

Cerca di intervallare ogni 30 minuti la tua routine, facendo gli esercizi di fitness home che ti spiego nel video.

Se hai piacere puoi seguire le mie dirette sul mio profilo Instagram, dove ogni giorno mostro degli esercizi a ogni tipologia di persona. Se ti registri gratis al mio blog hai anche 2 videolezioni gratuite.

Alcuni esercizi che ti mostro puoi farli stando seduto sulla sedia; quindi puoi replicarli anche al rientro in ufficio. Altri servono a combattere la sedentarietà forzata e hanno bisogno di più movimento.

2. Gli esercizi di fitness home per proteggere la schiena

Tralasciando i rapporti familiari forzati, che possono essere piacevoli o meno, lo smart working prolungato e senza possibilità di movimento all’esterno (es. con una camminata o una corsa) è causa di problematiche a livello posturale.

Lavorando da casa ci si sente a proprio agio e ci si mette più comodi: questo è il vero problema, ed è la principale causa di problematiche a livello cervicale e lombare.

Ti sei lamentato/a per i km percorsi a piedi durante il tragitto casa-lavoro? Li rimpiangerai.

Ora diventa difficile anche compiere quei movimenti “automatici” che segnavano le tue giornate: camminare fino ai mezzi pubblici, salire le scale, fare una pausa caffè in ufficio.

Il fitness home diventa l’unica soluzione per conservare un buon stato di salute.

RIASSUNTO

Lavorare da casa è bello, quando fa parte del tuo stile di vita. Ma starci troppo tempo può essere letale per il tuo fisico, se non te ne prendi cura. Il fitness home è la soluzione ideale.

In questo articolo hai imparato:

  • come gestire le pause casalinghe con criterio
  • come fare i principali esercizi per proteggere la schiena
  • come comportarti quando ritorni in ufficio

Hai bisogno di un alleato per il tuo fitness home? Scrivimi a info@robertolana.it e prenota la tua seduta fitness online.

Che la postura sia con te!

Roberto

Come sconfiggere il mal di schiena lombare (e tornare in piena forma).

mal di schiena lombare

Sei spezzato in due dal mal di schiena lombare? Soffri di dolori continui e non riesci a guarire?

Il mal di schiena è una brutta bestia, e può colpire a tutte le età. Dipende, spesso e malvolentieri, dalla tipologia di lavoro che fai.

Sei un sedentario? Sei uno sportivo? Lavori ma hai compiti di manovalanza?

Ogni mal di schiena nella zona lombare è provocato da movimenti ripetuti e da rigidità del tronco. Ora ti spiego come prevenire il mal di schiena e come guarire, anche dai leggeri fastidi.

1. Cos’è il mal di schiena lombare

Il mal di schiena lombare è un dolore nella parte bassa della schiena. Di solito è dovuto a un infortunio dei muscoli o dei legamenti della schiena.

Nel 85% dei casi il dolore ai lombi è dovuto a una problematica a livello muscolare. Recenti studi hanno confermato che questo mal di schiena è maggiore del 70% nel caso di persone sedentarie che non praticano attività sportiva.

2. Gli esercizi per combattere il mal di schiena lombare

Ho preparato per te degli esercizi importanti e facili da fare a casa per migliorare anche un fastidio leggero della zona lombare.

Il tuo compito è quello di farli costantemente: migliorerai la tua mobilità articolare e la tua flessibilità, rendendoti più sicuro nei movimenti e con minor dolore alla schiena.

3. I muscoli colpiti dal mal di schiena lombare (e come prevenire il dolore)

Molte persone associano il mal di schiena ai muscoli contratti. Tu, invece, siccome sei un mio lettore, sai anche che i lombari sono muscoli troppo deboli che non riescono a reggere posizioni scorrette (es. star seduti davanti al pc o sul divano) o il corpo che rimane in piedi per un lungo periodo.

Un muscolo contratto dobbiamo prima allungarlo con degli esercizi di allungamento rivolto a

  • estensori della colonna,
  • quadrato dei lombi,
  • medio gluteo e piriforme
  • muscolo psoas.

Gli esercizi che hai visto nel video sono la base per correggere una situazione di leggero fastidio. Inizia a farli da subito!

E se il dolore è più forte e prolungato? Puoi introdurre altri esercizi che richiamano muscoli target diversi ed eseguendoli a una intensità e con tempi di allungamento-contrazione diversi.

RIASSUNTO

Il mal di schiena è una brutta bestia: capita a tutti e ti blocca in molti movimenti, anche quelli basilari.

Sei riuscito a sconfiggere il mal di schiena lombare? Cosa hai fatto?

Se hai piacere scrivilo nei commenti o chiedimi aiuto inviandomi una mail a info@robertolana.it, leggo e rispondo a tutto!

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Che la postura sia con te!

Roberto

Come fare allungamento muscolare (e diventare elastico) anche se sei rigido come un tronco.

allungamento muscolare

Quando provi ad allungarti, per toccare la punta dei piedi, arrivi massimo alle ginocchia?

L’allungamento muscolare (stretching di seguito) è una parte dell’allenamento fondamentale per la prevenzione degli Infortuni.

Se hai il tuo “elastico” legato rischi di avere costantemente dolori a livello muscolare e nella zona lombare. Ora ti spiego l’utilità dello stretching e perché devi farlo…tutti i giorni!

1. Lo stretching: utilità per sportivi e sedentari

E’ molto importante lo stretching sia nello sportivo, ma anche nel sedentario.

La cosa più importante, però, è la capacità di tenere elastici i muscoli, le articolazioni e la fascia che ricopre la superficie muscolare (molto innervata).

Cosa comporta questo? Dedicandosi a questi muscoli migliorano i fastidi che puoi subire nel corso della giornata.

2. Le fasi dello stretching

Ci sono un’infinità di esercizi di stretching che possono essere utili a migliorare l’allungamento muscolare delle varie parti del corpo.

Lo stretching, però, va diviso in due fasi:

  1. la flessibilità muscolare
  2. l’elasticità muscolare

2.1 La flessibilità muscolare

E’ la capacità del muscolo di allungarsi, proprio come un elastico.

2.2. L’elasticità muscolare

E’ la capacità del muscolo di ritornare nella posizione di partenza una volta che viene allungato. E’ una caratteristica più attiva dell’allungamento ma fondamentale, soprattutto nello sportivo, per prevenire infortuni.

3. La mobilità articolare

La mobilità articolare va ad agire principalmente sulle articolazioni e, di conseguenza, sui legamenti e sulle strutture fasciali dell’articolazione stessa.

Quanto sei mobile e flessibile?

Questo devi domandarti. Il tuo corpo deve possedere una buona mobilità articolare e altrettanta flessibilità muscolare.

Se riesci a garantirti questo status fisico, allora la tua struttura assorbirà meglio i carichi esterni.

4. I tipi di allungamento muscolare

Ad oggi se ne vedono di tutti i tipi. E non è sbagliato. Infatti esistono varie metodologie di stretching. Ecco, le più importanti, elencate di seguito:

  • allungamento passivo
  • allungamento attivo
  • allungamento in contrazione
  • allungamento balistico

L’utilizzo differente del tipo di allungamento dipende dall’obiettivo che vuoi perseguire.

Nel momento che inizi un esercizio di stretching, c’è la necessità di cambiare stimolo, altrimenti il muscolo si adatta e non migliora.

Esempio 1: nel pre-gara uno stretching passivo è sconsigliato perché può provocare un maggior rischio di infortunio

Esempio 2: lo stretching balistico è consigliato prima di una competizione agonistica, come il calcio o il basket.

Esempio 3: lo stretching passivo, invece, deve essere inteso come un allenamento mirato e non come un contorno dell’allenamento.

Perché devi utilizzare tutti questi tipi di allungamento? Avere muscoli più flessibili ed elastici ti permette di essere più mobiltà e di avere un maggiore Rom articolare, in grado di farti avere una maggiore elasticità di risposta, la quale viene sommata al lavoro muscolare.

Nella maggior parte delle attività, infatti, avere una buona elasticità muscolare permette di fare meno fatica durante tutta la competizione perché la forza elastica del muscolo viene utilizzata al posto della forza muscolare pura.

Ovviamente, è di fondamentale importanza associare gli esercizi di stretching ad esercizi di forza, per prevenire ancora di più gli infortuni e i fastidi a livello sia sportivo che posturale.

RIASSUNTO

L’allungamento muscolare è una pratica da eseguire ogni giorno, anche pochi minuti, se vuoi migliorare la tua forma fisica. Per non sbagliarti sulla corretta esecuzione degli esercizi consulta sempre un professionista.

Hai provato a fare stretching ma sei rigido come una porta? Non sai da dove iniziare?

Se hai piacere scrivimi una mail a info@robertolana.it e iscriviti alla newsletter gratuita per ricevere gli ultimi aggiornamenti nella tua casella di posta.

Un abbraccio,

Roberto