Come sconfiggere il mal di schiena lombare (e tornare in piena forma).

mal di schiena lombare

Sei spezzato in due dal mal di schiena lombare? Soffri di dolori continui e non riesci a guarire?

Il mal di schiena è una brutta bestia, e può colpire a tutte le età. Dipende, spesso e malvolentieri, dalla tipologia di lavoro che fai.

Sei un sedentario? Sei uno sportivo? Lavori ma hai compiti di manovalanza?

Ogni mal di schiena nella zona lombare è provocato da movimenti ripetuti e da rigidità del tronco. Ora ti spiego come prevenire il mal di schiena e come guarire, anche dai leggeri fastidi.

1. Cos’è il mal di schiena lombare

Il mal di schiena lombare è un dolore nella parte bassa della schiena. Di solito è dovuto a un infortunio dei muscoli o dei legamenti della schiena.

Nel 85% dei casi il dolore ai lombi è dovuto a una problematica a livello muscolare. Recenti studi hanno confermato che questo mal di schiena è maggiore del 70% nel caso di persone sedentarie che non praticano attività sportiva.

2. Gli esercizi per combattere il mal di schiena lombare

Ho preparato per te degli esercizi importanti e facili da fare a casa per migliorare anche un fastidio leggero della zona lombare.

Il tuo compito è quello di farli costantemente: migliorerai la tua mobilità articolare e la tua flessibilità, rendendoti più sicuro nei movimenti e con minor dolore alla schiena.

3. I muscoli colpiti dal mal di schiena lombare (e come prevenire il dolore)

Molte persone associano il mal di schiena ai muscoli contratti. Tu, invece, siccome sei un mio lettore, sai anche che i lombari sono muscoli troppo deboli che non riescono a reggere posizioni scorrette (es. star seduti davanti al pc o sul divano) o il corpo che rimane in piedi per un lungo periodo.

Un muscolo contratto dobbiamo prima allungarlo con degli esercizi di allungamento rivolto a

  • estensori della colonna,
  • quadrato dei lombi,
  • medio gluteo e piriforme
  • muscolo psoas.

Gli esercizi che hai visto nel video sono la base per correggere una situazione di leggero fastidio. Inizia a farli da subito!

E se il dolore è più forte e prolungato? Puoi introdurre altri esercizi che richiamano muscoli target diversi ed eseguendoli a una intensità e con tempi di allungamento-contrazione diversi.

RIASSUNTO

Il mal di schiena è una brutta bestia: capita a tutti e ti blocca in molti movimenti, anche quelli basilari.

Sei riuscito a sconfiggere il mal di schiena lombare? Cosa hai fatto?

Se hai piacere scrivilo nei commenti o chiedimi aiuto inviandomi una mail a info@robertolana.it, leggo e rispondo a tutto!

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Che la postura sia con te!

Roberto

Come fare allungamento muscolare (e diventare elastico) anche se sei rigido come un tronco.

allungamento muscolare

Quando provi ad allungarti, per toccare la punta dei piedi, arrivi massimo alle ginocchia?

L’allungamento muscolare (stretching di seguito) è una parte dell’allenamento fondamentale per la prevenzione degli Infortuni.

Se hai il tuo “elastico” legato rischi di avere costantemente dolori a livello muscolare e nella zona lombare. Ora ti spiego l’utilità dello stretching e perché devi farlo…tutti i giorni!

1. Lo stretching: utilità per sportivi e sedentari

E’ molto importante lo stretching sia nello sportivo, ma anche nel sedentario.

La cosa più importante, però, è la capacità di tenere elastici i muscoli, le articolazioni e la fascia che ricopre la superficie muscolare (molto innervata).

Cosa comporta questo? Dedicandosi a questi muscoli migliorano i fastidi che puoi subire nel corso della giornata.

2. Le fasi dello stretching

Ci sono un’infinità di esercizi di stretching che possono essere utili a migliorare l’allungamento muscolare delle varie parti del corpo.

Lo stretching, però, va diviso in due fasi:

  1. la flessibilità muscolare
  2. l’elasticità muscolare

2.1 La flessibilità muscolare

E’ la capacità del muscolo di allungarsi, proprio come un elastico.

2.2. L’elasticità muscolare

E’ la capacità del muscolo di ritornare nella posizione di partenza una volta che viene allungato. E’ una caratteristica più attiva dell’allungamento ma fondamentale, soprattutto nello sportivo, per prevenire infortuni.

3. La mobilità articolare

La mobilità articolare va ad agire principalmente sulle articolazioni e, di conseguenza, sui legamenti e sulle strutture fasciali dell’articolazione stessa.

Quanto sei mobile e flessibile?

Questo devi domandarti. Il tuo corpo deve possedere una buona mobilità articolare e altrettanta flessibilità muscolare.

Se riesci a garantirti questo status fisico, allora la tua struttura assorbirà meglio i carichi esterni.

4. I tipi di allungamento muscolare

Ad oggi se ne vedono di tutti i tipi. E non è sbagliato. Infatti esistono varie metodologie di stretching. Ecco, le più importanti, elencate di seguito:

  • allungamento passivo
  • allungamento attivo
  • allungamento in contrazione
  • allungamento balistico

L’utilizzo differente del tipo di allungamento dipende dall’obiettivo che vuoi perseguire.

Nel momento che inizi un esercizio di stretching, c’è la necessità di cambiare stimolo, altrimenti il muscolo si adatta e non migliora.

Esempio 1: nel pre-gara uno stretching passivo è sconsigliato perché può provocare un maggior rischio di infortunio

Esempio 2: lo stretching balistico è consigliato prima di una competizione agonistica, come il calcio o il basket.

Esempio 3: lo stretching passivo, invece, deve essere inteso come un allenamento mirato e non come un contorno dell’allenamento.

Perché devi utilizzare tutti questi tipi di allungamento? Avere muscoli più flessibili ed elastici ti permette di essere più mobiltà e di avere un maggiore Rom articolare, in grado di farti avere una maggiore elasticità di risposta, la quale viene sommata al lavoro muscolare.

Nella maggior parte delle attività, infatti, avere una buona elasticità muscolare permette di fare meno fatica durante tutta la competizione perché la forza elastica del muscolo viene utilizzata al posto della forza muscolare pura.

Ovviamente, è di fondamentale importanza associare gli esercizi di stretching ad esercizi di forza, per prevenire ancora di più gli infortuni e i fastidi a livello sia sportivo che posturale.

RIASSUNTO

L’allungamento muscolare è una pratica da eseguire ogni giorno, anche pochi minuti, se vuoi migliorare la tua forma fisica. Per non sbagliarti sulla corretta esecuzione degli esercizi consulta sempre un professionista.

Hai provato a fare stretching ma sei rigido come una porta? Non sai da dove iniziare?

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Un abbraccio,

Roberto

Diaframma: perché è importante prendersene cura, anche se non lo sai allenare.

respirazione

Ti è mai capitato di provare dolori muscolo-scheletrici e non capirne la causa? Soffri di ansia o stress e non riesci a guarire? Il diaframma è un muscolo del nostro corpo che viene sottovalutato ma che presenta delle funzioni fondamentali per il corretto benessere psico-fisico del nostro organismo.

1. Definizione di diaframma

Il diaframma è il principale muscolo ci permette di respirare. Insieme al cuore è l’unico che lavora sempre, sia di giorno che di notte. Se il suo lavoro non è ottimale influisce su tanti aspetti (viscerali, meccanici, nervosi, emozionali).

2. Le funzioni del diaframma

L’importanza del diaframma si comprende andando a vedere le sue origini.

2.1 Il diaframma a livello meccanico

Lavora sulle prime tre vertebre lombari, sulle ultime dorsali e su tutte le ultime coste. In questo caso un lavoro sbagliato del diaframma può provocare dei fastidi a livello lombare o dorsale.

Ad ogni modo, rimane fondamentale per una mobilità viscerale ottimale, perché il suo movimento aumenta la peristalsi intestinale, migliorando così la motilità viscerale e rendendo tutta la parte interna addominale più elastica e libera di muoversi.

I benefici? Riduce l’infiammazione.

2.2 Il diaframma a livello cervicale

Per le problematiche a livello cervicale, un diaframma bloccato obbliga i muscoli accessori della respirazione a sovraccaricarsi il suo lavoro.

Muscoli come lo sternocleidomastoideo, gli scaleni, il pettorale elevatore della scapola e il trapezio superiore intermedio lavorano e si sovraccaricano molto di più andando a creare tensione a livello cervicale, provocando cefalee e mal di testa.

2.3 Il diaframma a livello emozionale

Il nervo vago può essere influenzato da un lavoro diaframmatico non ottimale e quindi causare ansia o stress. Questo si verifica anche a partì invertite; problematiche di ansia e stress possono provocare lunghi e frequenti sospiri con conseguente blocco diaframmatico e possibili cervicalgie, lombalgie e dolori viscerali.

3. Gli esercizi per la cura del diaframma

Prendersi cura di questo muscolo è fondamentale. Esistono numerosi esercizi di respirazione o trattamenti specifici eseguiti da professionisti in modo da riuscire a lavorare maggiormente con esso.

Alcuni esercizi di attivazione possono essere effettuati in associazione a dei movimenti per migliorare l’elasticità sia del diaframma sia dei muscoli che lavorano insieme a lui.

Se il blocco diaframmatico è evidente, a causa di problematiche legate allo stress o a eventi traumatici, non c’è da escludere un percorso psicologico per cercare di togliere pensieri negativi o paure che possono essere la causa (nascosta) di questa situazione.

RIASSUNTO

Il diaframma è un muscolo che ti permette di ridurre i livelli di ansia e stress. Imparare a trattarlo, da soli o prima di tutto con l’aiuto di un professionista, è una decisione saggia e preventiva, per eventuali disturbi che possono sorgere con il passare del tempo.

Soffri di questi sintomi? Fai fatica a respirare in modo regolare e controllato? Se hai piacere scrivimi una mail a info@robertolana.it e iscriviti alla newsletter gratuita per ricevere gli ultimi aggiornamenti nella tua casella di posta.

Un abbraccio,

Roberto